Κόκκινο Κρέας

Το κόκκινο κρέας αποτελεί βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και τη σημαντικότερη πηγή σιδήρου για τον οργανισμό. Παρέχει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Ωστόσο, η αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος, και ιδιαίτερα των επεξεργασμένων προϊόντων του, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου. Παραδοσιακά, η ελληνική διατροφή χαρακτηρίζεται από χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος. 

Στο Κόκκινο Κρέας ανήκουν:

• Μοσχάρι, βοδινό
• Χοιρινό
• Αρνί, πρόβατο
• Κατσίκα, γίδα
• Κυνήγι: π.χ., αγριογούρουνο, ελάφι, ζαρκάδι
• Όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα των παραπάνω.

Σύσταση

Καταναλώνετε μέχρι 1 μερίδα άπαχου κόκκινου κρέατος την εβδομάδα. Από αυτό, όσο το δυνατό λιγότερο να είναι επεξεργασμένο. 1 μερίδα ισοδυναμεί με: 120-150 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος. Παράδειγμα μερίδας: 

• Μία μπριζόλα στο μέγεθος μίας «παλάμης».
• Ένα μπιφτέκι στο μέγεθος μίας «παλάμης» ή «γροθιάς».

Λευκό κρέας

Το λευκό κρέας αποτελεί βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Παρέχει επίσης βιταμίνες σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, ενώ σε σύγκριση με το κόκκινο κρέας, περιέχει μικρότερη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. Ωστόσο, η κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων λευκού κρέατος είναι επιβλαβής για την υγεία και πρέπει να αποφεύγεται.

Στο Λευκό Κρέας ανήκουν:

• Κοτόπουλο
• Γαλοπούλα
• Πάπια
• Κουνέλι
• Κυνήγι: π.χ., φασιανός, ορτύκι, πέρδικα
• Όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα των παραπάνω. 

Σύσταση

Καταναλώνεται 1-2 μερίδες λευκού κρέατος την εβδομάδα. Από αυτό, όσο το δυνατό λιγότερο επεξεργασμένο. 1 μερίδα ισοδυναμεί με: 120-150 γραμμάρια μαγειρεμένου λευκού κρέατος. Παραδείγματα μερίδας:

• Μισό στήθος κοτόπουλο
• Ένα μπούτι κοτόπουλο

Χρήσιμες συμβουλές

• Προτιμάτε το λευκό κρέας αντί του κόκκινου. 
•  Εάν επιθυμείτε να καταναλώσετε κόκκινο κρέας, προτιμήστε άπαχα μέρη από μοσχάρι (π.χ., νουά), ή από χοιρινό (π.χ., ψαρονέφρι) ή κιμά από άπαχο κρέας. 
• Αποφεύγετε ιδιαίτερα το επεξεργασμένο κρέας. Επεξεργασμένο είναι το κρέας που έχει συντηρηθεί με τη χρήση μεθόδων όπως κάπνισμα, ωρίμανση, προσθήκη αλατιού ή/και με τη χρήση χημικών ουσιών (π.χ., νιτρώδες νάτριο). Στην κατηγορία αυτή ανήκουν όλα τα προϊόντα αλλαντοποιίας (π.χ., ζαμπόν, φέτες γαλοπούλας ή κοτόπουλου, πάριζα, σαλάμι, μπέικον, προσούτο, παστουρμάς, σουτζούκι, σύγλινο, απάκι, λουκάνικα), καθώς επίσης και τα προπαρασκευασμένα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) προϊόντα κρέατος (π.χ., μπιφτέκια, κεμπάπ, παναρισμένα κομμάτια κοτόπουλου κ.ά.). Εφόσον επιθυμείτε να το καταναλώσετε, φροντίστε η κατανάλωση να μην ξεπερνά τα 20-30 γραμμάρια την εβδομάδα, π.χ., 1 φέτα επεξεργασμένου κρέατος. 
• Αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κόκκινο κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο. 
• Ο τρόπος μαγειρέματος έχει σημασία. Το τηγάνισμα ή το ψήσιμο στα κάρβουνα καλόν είναι να μην αποτελούν τον συνήθη τρόπο μαγειρέματος. Προτιμότερο είναι το μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή το ψήσιμο στον φούρνο. 
• Συνδυάστε το κρέας με λαχανικά, π.χ., κοτόπουλο με μπάμιες, μοσχάρι με κολοκυθάκια, χοιρινό με σέλινο, κρεατόσουπα. 
• Αν για οποιονδήποτε λόγο δεν καταναλώνετε κρέας, όπως σε περίοδο νηστείας, ή αν ακολουθεί τε χορτοφαγική διατροφή, ως εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης προτιμήστε ποικιλία από όσπρια και ξηρούς καρπούς και συνδυάστε τα με δημητριακά. 

Χρήσιμες συμβουλές

Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας είναι οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης οι οποίες προέρχονται από το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός μας. Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι εκεί να που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και πρέπει να τα πάρει από τη διατροφή. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός. Για τον λόγο αυτό, οι αυστηρά χορτοφάγοι χρειάζεται να καταναλώνουν συνδυασμούς τροφίμων φυτικής προέλευσης, για παράδειγμα φακές με ρύζι, ρεβίθια με ψωμί κ.ά., για να προσλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Πηγή: Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis