Γάλα και Γαλακτοκομικά Προϊόντα

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και αποτελούν μία από τις πλουσιότερες πηγές ασβεστίου για τον οργανισμό. Περιέχουν, επίσης, βιταμίνες όπως ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και βιταμίνη Β12, βιταμίνες Α και D, και ανόργανα στοιχεία, όπως, κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Κυρίως λόγω της περιεκτικότητας τους σε ασβέστιο, συμβάλλουν στην υγεία των οστών, την την επίτευξη της μέγιστης οστικής πυκνότητας κατά την παιδική και εφηβική ηλικία και την πρόληψη της οστεοπόρωσης στις μεγάλες ηλικίες. Εδώ ανήκουν:

• Το γάλα.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, π.χ., γιαούρτι, τυρί, ξινόγαλο κ.ά.
• Δεν περιλαμβάνεται το βούτυρο (συγκαταλέγεται στα λίπη και έλαια).   

Σύσταση

• Καταναλώνετε 2 μερίδες από ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Προτιμήστε ημιαποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι (1,5-2% λιπαρά) και τυριά με χαμηλά λιπαρά. 1 μερίδα ισοδυναμεί με: 
• 1 ποτήρι γάλα (250 ml). 
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200 γραμμάρια).
• 1 κομμάτι σκληρό τυρί μεγέθους σπιρτόκουτου (30 γραμμάρια, π.χ., φέτα, γραβιέρα).
• 2 κουταλιές σούπας μαλακό τυρί (60 γραμμάρια, π.χ., ανθότυρο, κατίκι, μυζήθρα).
• 1 φέτα τυρί για τοστ (30 γραμμάρια, π.χ., κασέρι).
• Μισό ποτήρι γάλα (125 ml) συμπυκνωμένο (εβαπορέ).

Χρήσιμες Συμβουλές

• Προτιμάτε ελληνικά τυριά που περιέχουν εκ φύσεως χαμηλά λιπαρά, π.χ., φρέσκια μυζήθρα, κατίκι, ανθότυρο.
• Επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν περιέχουν πολύ αλάτι (νάτριο).
• Ξαρμυρίστε τα τυριά που διατηρούνται σε άλμη πριν τα καταναλώσετε, για να μειωθεί η περιεκτικότητά τους σε αλάτι. 
• Αποφύγετε την κατανάλωση κρέμας γάλακτος στο φαγητό ή στον καφέ. Ανάλογα με την περίσταση, αντικαταστήστε την με γιαούρτι ή γάλα χαμηλών λιπαρών. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε σάλτσες από γιαούρτι για τα ζυμαρικά, ή το ρύζι σας (π.χ., γιαούρτι, ελαιόλαδο, αρωματικά φυτά και χυμό λεμονιού).
• Αποφύγετε την κατανάλωση σακχαρούχου γάλακτος.

Γνωρίζετε ότι…

• Οι γυναίκες, ανάλογα με το στάδιο της ζωής στο οποίο βρίσκονται, και συγκεκριμένα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, αλλά και κατά την εμμηνόπαυση, έχουν αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο και για τον λόγο αυτό συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση 3 μερίδων από ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων. Το ίδιο ισχύει και για τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω. 
• Τα ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου με τα πλήρη σε λιπαρά προϊόντα, αλλά μικρότερη ποσότητα λίπους και θερμίδων. Περιέχουν, επίσης, μικρότερες ποσότητες λιποδιαλυτών βιταμινών (π.χ., βιταμίνη D και A). Ωστόσο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν αποτελούν την κύρια πηγή πρόσληψης των βιταμινών αυτών, ενώ αποτελούν την κυριότερη πηγή ασβεστίου για τον οργανισμό. 
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που καταναλώνουμε διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, νάτριο (αλάτι) και ασβέστιο.
• Για τα άτομα που δεν μπορούν (για λόγους δυσανεξίας ή αλλεργίας) ή δεν επιθυμούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και σε περιόδους νηστείας, υπάρχουν τρόφιμα που αποτελούν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου, όπως ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο (π.χ., σαρδέλα, μαρίδα, γαύρος, αθερίνα), λαχανικά (π.χ., μπάμιες, αντίδια), όσπρια, και ξηροί καρποί (π.χ., αμύγδαλα). Στον παρακάτω πίνακα αναφέρεται ενδεικτικά η περιεκτικότητα σε ασβέστιο ορισμένων τροφίμων που αποτελούν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου.
• Υπάρχουν παράγοντες που αυξάνουν ή μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου. Πιο συγκεκριμένα, η έκθεση στο ηλιακό φως, μέσω της σύνθεσης βιταμίνης D από το δέρμα, βοηθάει στην απορρόφηση ασβεστίου. Αντίθετα, τα αναψυκτικά, εκτός των άλλων αρνητικών επιπτώσεών τους, περιέχουν φωσφορικά άλατα, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου.

Πηγή: Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis