Θρεπτικά Συστατικά που περιέχονται στα τρόφιμα

Ο ανθρώπινος οργανισμός λαμβάνει με την τροφή τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ομαλή λειτουργία του και την εκτέλεση δραστηριοτήτων κάθε είδους. Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα τρόφιμα διακρίνονται σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά. 

Μακροθρεπτικά Συστατικά

Στα μακροθρεπτικά συστατικά συγκαταλέγονται οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπίδια. Χρησιμοποιούνται ως δομικά συστατικά του οργανισμού μας, συμμετέχουν στις λειτουργίες του μεταβολισμού και προσφέρουν ενέργεια, η οποία μετριέται σε θερμίδες. Συγκεκριμένα αποδίδουν:

• 1 γραμμάριο υδατανθράκων = 4 θερμίδες
• 1 γραμμάριο πρωτεϊνών = 4 θερμίδες
• 1 γραμμάριο λιπιδίων = 9 θερμίδες
• Η αιθυλική αλκοόλη (αλκοόλ), αν και δεν ανήκει στα θρεπτικά συστατικά, συμβάλλει επίσης στην πρόσληψη θερμίδων. Ειδικότερα, 1 γραμμάριο αιθυλικής αλκοόλης αποδίδει 7 θερμίδες.

Υδατάνθρακες

• Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη δομή και τη λειτουργία των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων.
• Κύριες πηγές: Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και προϊόντα τους (π.χ.,  ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, όσπρια, γάλα, ζάχαρη και προϊόντα που την περιέχουν.  
• Είναι ίδιες όλες οι πηγές υδατανθράκων; Τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια, θα πρέπει να προτιμώνται, καθώς έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Αντίθετα, τρόφιμα που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα καλό είναι να αποφεύγονται, καθώς η αυξημένη κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με αρνητικές επιδράσεις στην υγεία.

Πρωτεΐνες

• Χρησιμοποιούνται ως δομικό συστατικό των κυττάρων. συμβάλλουν, μεταξύ άλλων, στην επιδιόρθωση των ιστών, συμμετέχουν στον μεταβολισμό και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. 
•  Κύριες πηγές: κόκκινο και λευκό κρέας, ψάρι, αυγό, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια. 
• Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Ορισμένα από αυτά ονομάζονται απαραίτητα, διότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και τα προσλαμβάνει από τα τρόφιμα. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός ονομάζονται υψηλής βιολογικής αξίας και βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο και το λευκό κρέας, το ψάρι, το αυγό, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Αντίθετα, οι πρωτεΐνες που δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα έχει ανάγκη ο οργανισμός θεωρούνται χαμηλής βιολογικής αξίας και περιέχονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Λιπίδια (Λίπη και Έλαια)

• Χρησιμοποιούνται ως συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και των ορμονών, ενώ συμβάλλουν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών. Τα λιπίδια, είτε περιέχονται στα τρόφιμα ως φυσικό συστατικό (π.χ., κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγό), είτε προστίθενται σε αυτά (π.χ., ελαιόλαδο κατά το μαγείρεμα). Σημασία έχει τόσο η ποσότητα όσο και το είδος (ποιότητα) των λιπιδίων που καταναλώνουμε. 
• Τα λιπίδια μπορούν να ταξινομηθούν σε κατηγορίες, ανάλογα με το είδος των λιπαρών οξέων που περιέχουν. Τα λιπαρά οξέα διακρίνονται σε:

1. Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευ σης,όπως στο ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς, και σε μικρότερο βαθμό σε τρόφι μα ζωικής προέλευσης. Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά θεωρείται ωφέλιμη για την υγεία, γι’ αυτό και θα πρέπει να προτιμώνται έναντι των τροφίμων που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. 
2. Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: βρίσκονται κυρίως στα φυτικά έλαια και τους ξηρούς καρπούς. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν και τα ω-3 λιπαρά οξέα, καλή πηγή των οποίων αποτελούν τα ψάρια, και ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια, όπως ο κολιός, η σαρδέλα κ.ά. Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά θεωρείται ωφέλιμη για την υγεία και θα πρέπει να προτιμώνται έναντι των τροφίμων που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. 
3. Κορεσμένα λιπαρά οξέα: βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το βούτυρο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η υψηλή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία, γι’ αυτό και η πρόσληψή τους θα πρέπει να είναι περιορισμένη και να αντικαθίστανται από τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.
4. Υδρογονωμένα (τρανς) λιπαρά οξέα: βρίσκονται κυρίως σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα και παράγονται κατά την επεξεργασία (υδρογόνωση) των λιπαρών οξέων που περιέχονται στο τρόφιμο. Τα υδρογονωμένα λίπη δεν είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Αντιθέτως, είναι ιδιαίτερα επιβλαβή για την υγεία, καθώς η κατανάλωσή τους αυξάνει την πιθανότητα για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Μικροθρεπτικά Συστατικά

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι θρεπτικές ουσίες απαραίτητες για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού. Προσλαμβάνονται από τα τρόφιμα, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τις συνθέσει σε επαρκείς ποσότη τες και δεν αποδίδουν θερμίδες. Κατατάσσονται σε 2 μεγάλες κατηγορίες, στις υδατοδιαλυτές και στις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Στους Πί νακες 9 και 10 παρουσιάζονται οι κύριες πηγές των υδατοδιαλυτών και λιποδιαλυτών βιταμινών, αντίστοιχα. 

Κύριες πηγές υδατοδιαλυτών βιταμινών

Βιταμίνες = Κύριες πηγές 

• Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) = Εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδιο, πατάτα, μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, ντομάτα, λαχανάκια Βρυξελλών 
• Θειαμίνη (Βιταμίνη Β1) = Σιτάρι, βρόμη, δημητριακά ολικής άλεσης, συκώτι, χοιρινό, όσπρια Ριβοφλαβίνη (Βιταμίνη Β2) Δημητριακά ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συκώτι, αυγά, γάλα 
• Νιασίνη (Βιταμίνη Β3) = Κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, φιστίκια, πατάτες, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά 
• Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) = Ψάρια, πουλερικά, κόκκινο κρέας, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, μπανάνα, δαμάσκηνα, λαχανικά 
• Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) = Τρόφιμα ζωικής προέλευσης: κρέας, συκώτι, αυγό, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα 
• Φυλλικό οξύ (B9) = Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εντόσθια, όσπρια (φασόλια, φακές), αρακάς 
• Βιοτίνη (Β7) = Συκώτι, δημητριακά και προϊόντα τους, κρόκος αυγού, όσπρια 
• Παντοθενικό οξύ (B5) = Άπαχο κρέας, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια Συντίθεται εν μέρει και από βακτήρια του εντέρου

Κύριες πηγές λιποδιαλυτών βιταμινών

Βιταμίνες = Κύριες πηγές 

• Βιταμίνη Α (ρετινόλη, καροτενοειδή) = Γαλακτοκομικά προιοιντα, ψάρι, συκώτι, κρόκος. αυγού. Καροτενοειδή: πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ., σπανάκι), κίτρινα ή πορτοκκαλί λαχανικά (π,χ., κολοκύθα, καρότα) και φρούτα (π.χ., βερίκοκα).
• Βιταμίνη D = Λιπαρά ψάρια (π.χ., σαρδέλα, ρέγγα), συκώτι, κρόκος αυγού, γαλακτοκομικά προϊόντα. Η μεγαλύτερη ποσότητα συντίθεται μέσω έκθεσης του δέρματος στο ηλιακό φως.
• Βιταμίνη Κ (φυλλοκινόνη, μενακινόνη, κινόνη) = Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ., σπανάκι, μαρούλι), φυτικά έλαια, συκώτι, τυρί. Μενακινόνες παράγονατι στον οργανισμό και από τα βακτήρια του εντέρου. 

Γνωρίζετε ότι…

• Τα άτομα που ακολουθούν μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή (χωρίς αυγό και γαλακτοκομικά προϊόντα) είναι πιθανό να εμφανίσουν ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12. Γι’ αυτό πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους. 
• Η απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών που περιέχονται στα λαχανικά αυξάνεται όταν προσθέτουμε και μία πηγή λίπους, για παράδειγμα ελαιόλαδου. 
• Στις περισσότερες περιπτώσεις, η έκθεση των χεριών και του προσώπου στο ηλιακό φως, για συνολικά 15-30 λεπτά την ημέρα (χωρίς αντηλιακό), συμβάλλει στη σύνθεση της συνιστώμενης για τον οργανισμό ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης D. Θα πρέπει, ωστόσο, να αποφεύγεται η έκθεση τις ώρες έντονης ηλιοφάνειας κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.

Ανόργανα Στοιχεία

Τα ανόργανα στοιχεία είναι συστατικά που, ενώ βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στο ανθρώπινο σώμα, η παρουσία τους είναι απαραίτητη για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού.

Κύριες πηγές ανόργανων στοιχείων

Ανόργανα στοιχεία = Κύριες πηγές

• Ασβέστιο = Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα λαχανικά (π.χ., σπανάκι, μπρόκολο), μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο (π.χ., σαρδέλα, γαύρος), αμύγδαλα, όσπρια Σίδηρος = Αιμικός σίδηρος: κρέας, συκώτι, πουλερικά, ψάρια & θαλασσινά (π.χ., μύδια, στρείδια) Μη αιμικός σίδηρος: όσπρια (π.χ., φασόλια, φακές), σκούρα πράσινα λαχανικά (π.χ., σπανάκι), κολοκυθόσποροι (πασατέμπος) 
• Μαγνήσιο = Ξηροί καρποί, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, οστρακόδερμα, πράσινα λαχανικά, αρακάς, κακάο. 
• Ψευδάργυρος =  Θαλασσινά, ψάρια, κόκκινο κρέας, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, αυγά. 
• Ιώδιο = Ιωδιούχο αλάτι (και τρόφιμα που το περιέχουν), θαλασσινά, ψάρια, οστρακοειδή. 
• Σελήνιο = Κρέας, ψάρια, θαλασσινά, καρύδια, δημητριακά.

Γνωρίζετε ότι...

Ο σίδηρος που βρίσκεται σε τρόφιμα ζωτικής προέλευσης (αιμικός σίδηρος) απροφάται καλύτερα από εκείνον που βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Επομένως, το κρέας είναι μία από τις καλύτερες πηγές σιδήρου.
Μία κατηγορία ανοργάνων στοιχείων που ονομάζονται «βαρέα μέταλλα» σε υψηλές συγκεντρώσεις είναι τοξικά για τον οργανισμό. Εδώ ανήκουν το χρώμιο, ο μόλυβδος, ο υδράργυρος, το κάδμιο, το αρσενικό, το αλουμίνιο, το λίθιο κ.ά. 

Πηγή: Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis