Τι είναι η αερόβια προπόνηση;

Αερόβια ικανότητα είναι η ικανότητα παραγωγής έργου, για μεγάλο χρονικό διάστημα και με την επιστράτευση του αερόβιου μεταβολισμού. Ο όρος αερόβια σημαίνει με την παρουσία οξυγόνου.

Το οξυγόνο είναι η καύσιμη ύλη του ασκούμενου αλλά και κάθε ανθρώπου. Χωρίς οξυγόνο η ζωή δεν είναι δυνατόν να υπάρξει πάνω από μερικά λεπτά. Επομένως όσο περισσότερο οξυγόνο προσλαμβάνετε τόσο περισσότερη ενέργεια παράγετε.

Ο ανώτατος όγκος οξυγόνου, που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί ενός ατόμου κατά την άσκηση στην μονάδα του χρόνου, ονομάζεται αερόβια ικανότητα ή ικανότητα μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max).

Η μέγιστη ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου είναι ο βασικός δείκτης που δείχνει εάν ένα άτομο έχει καλή φυσική κατάσταση. Η αερόβια ικανότητα αυξάνεται προοδευτικά και κορυφώνεται τα τελευταία χρόνια της εφηβείας.

Κατόπιν η αερόβια ικανότητα ελαττώνεται βαθμιαία με το πέρασμα του χρόνου και με ρυθμό περίπου 1% ανά έτος. Η παρακμή της αερόβιας ικανότητας κατά την μέση και προχωρημένη ηλικία οφείλεται στην μείωση διαφόρων φυσιολογικών λειτουργιών που σχετίζονται με την μεταφορά οξυγόνου.

Με την κατάλληλη προπόνηση η αερόβια ικανότητα μπορεί να διατηρηθεί σε υψηλά επίπεδα μέχρι την βιολογική ηλικία των 35-40 ετών. Με τον όρο προπόνηση εκφράζονται όλα τα ερεθίσματα - επιφορτίσεις, τα οποία προκαλούν μορφολογικές και φυσιολογικές προσαρμογές στο ανθρώπινο σώμα, με στόχο την επίδοση.

Οι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται κατά την διάρκεια της άσκησης, με στόχο την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας ονομάζονται αερόβια προπόνηση ή αεροβίωση. Η αερόβια προπόνηση λοιπόν είναι ένα σύστημα ασκήσεων αντοχής που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή ικανότητα με την αύξηση και διατήρηση των καρδιακών σφυγμών για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο.

Με αυτόν τον τρόπο αντλείται αίμα πλούσιο σε οξυγόνο μέσω της καρδιάς και κατανέμεται στις μυϊκές ομάδες για να χρησιμοποιηθεί. Αερόβιες δραστηριότητες είναι το περπάτημα, η πεζοπορία, το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι, τα ομαδικά προγράμματα Aerobics, κ.α.

Ιστορική Αναδρομή

Η αερόβια προπόνηση με την μια ή την άλλη μορφή δεν είναι κάτι νέο αφού πρωτοξεκίνησε την δεκαετία του 1950. Το Αμερικανικό Κολλέγιο της Αθλητικής Ιατρικής - American College of Sports Medicine (ACSM) ιδρύθηκε το 1954 και έχει αποδειχτεί μια από τις αρχαιότερες οργανώσεις, στην προώθηση της υγείας και του Fitness παγκοσμίως!

Ο όρος αεροβίωση ή αερόβια προπόνηση γνώρισε άνθιση και αναπτύχτηκε από τον Dr. Kenneth H.Cooper στην Αμερική την δεκαετία του 1960. Ο Dr. Kenneth H.Cooper αναγνωρίζεται γενικά ως «Ο Πατέρας του Σύγχρονου Fitness και της Αερόβιας Προπόνησης». Επίσης είναι ο άνθρωπος που ενθάρρυνε τα περισσότερα άτομα να στραφούν στην άσκηση από οποιοδήποτε άλλον άνθρωπο στην ιστορία.

Γεννήθηκε το 1931 και ήταν φυσιολόγος της άσκησης στην Πολεμική Αεροπορία των Ηνωμένων Πολιτειών. Ήταν ένας ενθουσιώδης οπαδός της άσκησης και της φυσικής κατάστασης. Προσωπικά αλλά και επαγγελματικά ήταν μπερδεμένος αφού απορούσε πάντα με το γεγονός, πως άνθρωποι που ήταν μυώδης δεν μπορούσαν να περπατήσουν, να τρέξουν ή να κολυμπήσουν μια συγκεκριμένη απόσταση και λαχάνιαζαν.

Αυτό το γεγονός έδειχνε τελικά ότι δεν είχαν και τόσο καλή φόρμα. Άρχισε λοιπόν συστηματικά να μετράει την ανθρώπινη απόδοση χρησιμοποιώντας τα εργομετρικά ποδήλατα και στην συνέχεια την αποκτηθείσα απόδοση σε σχέση με την ικανότητα κατανάλωσης του οξυγόνου.

Κατά την διάρκεια της σταδιοδρομίας του στην Πολεμική Αεροπορία, επινόησε μια απλή μέτρηση για την αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης που ονομάστηκε Cooper Test. Ο κάθε δοκιμαζόμενος έπρεπε με τρέξιμο να διανύσει την μέγιστη απόσταση που μπορούσε σε 12 λεπτά. Μετρώντας την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2max μπορούσε να καθορίσει βάση των αποτελεσμάτων το επίπεδο της φυσικής κατάστασης των ανθρώπων.

Το 1968 κυκλοφόρησε το πρωτοποριακό βιβλίο που έγινε και best seller με τίτλο: «The New Aerobics». Στο βιβλίο του για πρώτη φορά, καταγράφει ο όρος aerobics ή αεροβίωση στα ελληνικά και συμπεριέλαβε επιστημονικά προγράμματα αερόβιας προπόνησης χρησιμοποιώντας το περπάτημα, το τρέξιμο και το ποδήλατο.

Το βιβλίο ήρθε σε μια ιστορική στιγμή, αφού η αδράνεια και η αδυναμία του γενικού πληθυσμού έκανε αναγκαία την άσκηση στην καθημερινή ζωή των ανθρώπων. Εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο εμπνεύστηκαν και παρακινήθηκαν ξεκινώντας αερόβια προπόνηση ή γενικότερα ενέταξαν την άσκηση στην ζωή τους.

Το 1978 η Αμερικανική Αθλητιατρική Εταιρεία (ACSM) υποστήριξε τις προτάσεις του Dr. Kenneth H.Cooper. Εκδίδοντας ένα σύγγραμμα που περιέγραφε την ποσότητα και ποιότητα της αερόβιας άσκησης που απαιτείται για την βελτίωση και την συντήρηση της φυσικής κατάστασης υγιών ενηλίκων ατόμων.

Οι κατευθυντήριες γραμμές που προτάθηκαν ήταν σχεδιασμένες αυστηρά για την βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας. Τα επιστημονικά στοιχεία του Dr. Kenneth H.Cooper παρείχαν την επιστημονική βάση για όλα τα σύγχρονα αερόβια προγράμματα, τα οποία είναι βασισμένα στην κατανάλωση του οξυγόνου κατά την διάρκεια της άσκησης.

Το 1970 δημιούργησε το δικό του ερευνητικό ίδρυμα στο Ντάλας και ονομάζεται Cooper Aerobics Center. Το ίδρυμα υπάρχει μέχρι και σήμερα, προσφέροντας ακόμη στην επιστημονική κοινότητα μέσα από τις έρευνες, όλη την γνωστική βάση της αερόβιας προπόνησης.

Έχει δώσει διαλέξεις σε 50 χώρες και έχει γράψει 18 βιβλία που μεταφραστήκαν σε 41 γλώσσες. Περισσότερα από 30 εκατομμύρια αντίτυπα έχουν πουληθεί σε όλο τον κόσμο. Ο Dr. Kenneth H.Cooper και ο γιος του Tyler Cooper εργάζονται τώρα για την έκδοση ενός καινούργιου βιβλίου!

Ένταση αερόβιας προπόνησης

Η ένταση υποδηλώνει το πόσο σκληρά γυμνάζεστε σε μια προπόνηση. Η μόνη δυνατότητα έλεγχου της έντασης είναι η καρδιακή συχνότητα με την μέτρηση των καρδιακών σφυγμών. Η αποτελεσματικότητα ενός αερόβιου προγράμματος εξαρτάται από την συχνότητα, την ένταση, την διάρκεια, το είδος, την μέθοδο προπόνησης και τέλος την δεκτικότητα του ασκουμένου στα προπονητικά ερεθίσματα.

• Κατά την διάρκεια της αερόβιας προπόνησης, για να επιτευχτεί η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, θα πρέπει να διαρκεί κατ’ ελάχιστο από 20 έως 40 λεπτά. Στον χρόνο αυτόν δεν θα πρέπει να υπολογίζετε την προθέρμανση και την αποθεραπεία.
• Λιγότερο από δυο φορές την εβδομάδα δεν επηρεάζουν σημαντικά την αερόβια ικανότητα όπως επίσης παραπάνω από πέντε δεν έχει αποδειχτεί ότι προσφέρουν περισσότερη ωφέλεια. Έτσι οι προπονήσεις θα πρέπει να γίνονται ημέρα παρά ημέρα δηλαδή με μια συχνότητα τρεις φορές την εβδομάδα.
• Η ένταση ενός προγράμματος αεροβικής θα πρέπει να είναι τόση ώστε να βρίσκεται μέσα στην περιοχή επίτευξης αερόβιων αποτελεσμάτων την ζώνη καρδιακών σφυγμών. Η ζώνη αυτή καθορίζεται από ένα ελάχιστο κι ένα μέγιστο όριο καρδιακής συχνότητας. Η ζώνη των καρδιακών σφυγμών για αερόβια αποτελέσματα καθορίζεται περίπου στο 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας έως και το 80% με 90% για γυμνασμένους ή πολύ γυμνασμένους.

Η αερόβια άσκηση θα σας βοηθήσει να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους, ενώ η προπόνηση με τα βάρη θα τονίσει τις μυϊκές ομάδες του σώματος. Η αερόβια προπόνηση θα πρέπει να συνδυάζεται με την προπόνηση στα βάρη στις ενδιάμεσες ημέρες τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Τέλος είναι πολύ σημαντικό να υιοθετήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες. 

Αποτελέσματα αερόβιας προπόνησης

• Με τη συστηματική αερόβια άσκηση (αερόμπικ) βελτιώνεται η κατάσταση των μυών του σώματος, καθώς και η αιμάτωση των μυών δηλαδή το ποσό του αίματος που διέρχεται μέσα από τα αγγεία των μυών ανά μονάδα χρόνου. Βελτιώνεται επίσης και η ικανότητα των μυών να χρησιμοποιούν περισσότερο οξυγόνο, άρα και η απόδοσή τους σε μυϊκό έργο, γιατί προκαλείται αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων μέσα στους μυς.
• Με τον συστηματικό εξαναγκασμό της καρδίας να υπερλειτουργεί κατά την αερόβια άσκηση, προκαλείται μια αύξηση του μεγέθους της, με αποτέλεσμα την αύξηση της δύναμης της συστολής και της ικανότητας της καρδίας για άντληση περισσότερου αίματος προς τους ιστούς του σώματος.
• Η αερόβια προπόνηση συντελεί σε μυϊκές προσαρμογές που βελτιώνουν την μεταφορά οξυγόνου στους μύες, σε μείωση του ρυθμού παραγωγής του γαλακτικού οξέος, στη βελτίωση του ρυθμού απομάκρυνσης του και στην αύξηση της χρήσης λίπους ως καύσιμης ύλης τόσο στη διάρκεια της προπόνησης αλλά ακόμη και μετά από αυτήν.
• Τέλος μετατοπίζει τον χρόνο κόπωσης ώστε σταδιακά να κουράζεστε λιγότερο πραγματοποιώντας το ίδιο ακριβώς έργο, μειώνει τον απαιτούμενο χρόνο αποκατάστασης, αποτρέπει τη συσσώρευση λίπους σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή και βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Η έλλειψη αερόβιας άσκησης οδηγεί στην εμφάνιση αθηροσκλήρωσης δηλαδή φράξιμο των αγγείων του κυκλοφοριακού συστήματος, ατροφία του μυϊκού, ανορεξία για δράση λόγω έλλειψης ενέργειας, παχυσαρκία, ατονία και έλλειψη αυτοπεποίθησης.

Η υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με την αερόβια προπόνηση και την μυϊκή ενδυνάμωση μέσω των βαρών είναι το κλειδί ενός ισορροπημένου σώματος!