Τι είναι το Stretching ή διατάσεις;

Οι διατάσεις είναι ασκήσεις που σχεδιάστηκαν με σκοπό την ανάπτυξη της μυϊκής ευλυγισίας, ελαστικότητας και της αρθρικής ευκαμψίας. Στα αγγλικά οι διατάσεις ονομάζονται Stretching και η ακριβής μετάφραση του στα Ελληνικά είναι τέντωμα. Οι διατατικές ασκήσεις κάμπτουν, τεντώνουν, μακραίνουν, επεκτείνουν τους μύες και τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος της κίνησης τους.

Είναι σημαντικό να διαταθούν όλες οι μυϊκές ομάδες και να μην εστιαστείτε λόγω συνήθειας σε κάποιες ομάδες μυών. Εκτός από τις γενικές διατάσεις που αφορούν ολόκληρο το σώμα, μην ξεχάσετε να διατείνεται πιο ειδικά τις μυϊκές ομάδες εκείνες που θα δεχτούν την προπονητική επιβάρυνση. Έτσι με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Ο χρόνος που χρειάζεται να αφιερωθεί στις διατάσεις εξαρτάται από την εστίαση, τους στόχους, την διάρκεια, την επιβάρυνση της προπόνησης και από το είδος της αθλητικής δραστηριότητας. Η χρονική διάρκεια ποικίλει, από λίγα λεπτά όπως για παράδειγμα 5-10 λεπτά, και να φτάσει έως και τα 60 λεπτά αν εκτελείται ένα ολόκληρο μάθημα διατάσεων.
 
Ένα απλό πρόγραμμα συστηματικών διατάσεων, μπορεί να διατηρήσει την ευλυγισία - ελαστικότητα των μυών καθώς και την ευκαμψία - κινητικότητα των αρθρώσεων σε πολύ καλά επίπεδα ειδικότερα αν βρίσκεστε στην τρίτη ηλικία.

Η άνιση ανάπτυξη διαφόρων μυών του σώματος και η έλλειψη ευκαμψίας μπορούν να συντελέσουν στην υιοθέτηση μιας κακής στάσης του σώματος. Το κλειδί για μια υγιή - φυσική στάση του σώματος είναι η ισορροπία μεταξύ της δύναμης και της ευλυγισίας - ελαστικότητας των ανταγωνιστών μυών. Αυτή η ισορροπία επιτυγχάνεται άριστα μέσα από τις ασκήσεις και τα προγράμματα διατάσεων.

Τύποι & μέθοδοι διατάσεων

Υπάρχουν πολλοί τύποι διατάσεων, αλλά οι κυριότεροι τύποι είναι ο στατικός τύπος, ο βαλλιστικός ή δυναμικός τύπος και το P.N.F. Με βάση αυτούς τους τρεις κύριους τύπους έχουν αναπτυχτεί μια σειρά από μεθόδους εκτέλεσης των διατατικών ασκήσεων.

Οι διατάσεις κατά την διάρκεια της εκτέλεσης τους, ανεξαρτήτου μεθόδου που θα επιλέξετε, μπορούν να πραγματοποιηθούν με τρεις τρόπους: ενεργητικός (αυτοδιάταση), παθητικός (διάταση με βοήθεια) και ο μεικτός (αυτοδιάταση και διάταση με βοήθεια).

Στατικές διατάσεις

Οι στατικές διατάσεις ή τεντώματα περιλαμβάνουν την τοποθέτηση του μυός ή μιας μυϊκής ομάδας σε μια ειδική θέση με ταυτόχρονη ακινητοποίηση του κορμού, ώστε να προκληθεί η επιμήκυνση ή τέντωμα στην συγκεκριμένη γυμναζόμενη μυϊκή ομάδα. Η τοποθέτηση στις ειδικές αυτές θέσεις μπορεί να γίνει από τον ασκούμενο μόνο (ενεργητικά), ή με την βοήθεια από συνασκούμενο-προπονητή (παθητικά). Στις ενεργητικές στατικές διατάσεις ο ασκούμενος μόνος του, παίρνει την κατάλληλη θέση για το τέντωμα της μυϊκής ομάδας που θέλει. Το εύρος της διάτασης αυξάνεται σταδιακά και παραμένει στην τελική θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Στις παθητικές στατικές διατάσεις ο ασκούμενος διατείνει τις μυϊκές ομάδες που θέλει με την βοήθεια κάποιου συνασκούμενου ή προπονητή. Με αυτόν τον τρόπο πετυχαίνει μεγαλύτερη διάταση από ότι εάν την πραγματοποιούσε μόνος του. Οι στατικού τύπου διατάσεις είναι αυτές που συνήθως συστήνονται αφού σπάνια προκαλούν τραυματισμούς.

Βαλλιστικές ή δυναμικές διατάσεις

Οι βαλλιστικές διατάσεις περιλαμβάνουν την επιμήκυνση του μυός ή της μυϊκής ομάδας με κίνηση ή σε όλο το εύρος της κίνησης ή με ρυθμικές βαλλιστικές διατάσεις στα ακραία σημεία της διάτασης ή με βίαιες και απότομες κινήσεις στα όρια του φυσιολογικού εύρους διάτασης. Συνήθως εκτελούνται με ρυθμικά επαναλαμβανόμενες κινήσεις όπως οι διπλώσεις, οι ταλαντεύσεις ή οι αναπηδήσεις. Έχουν το μειονέκτημα ότι είναι χρονοβόρες και επιπλέον οι περισσότεροι τις εκτελούν λάθος με αποτέλεσμα σοβαρούς τραυματισμούς. Οι βαλλιστικές διατάσεις πρέπει να εκτελούνται από άτομα έμπειρα ή υπό την καθοδήγηση ατόμων που γνωρίζουν αυτού του είδους διατάσεις. Οι βαλλιστικές διατάσεις εφόσον γίνουν σωστά έχουν το πλεονέκτημα της κίνησης και ο ιδανικότερος συνδετικός κρίκος ανάμεσα στην προθέρμανση και την κυρίως προπόνηση.

Διατάσεις P.N.F. - Ιδιοδεκτική Νευρομυϊκή Προπόνηση.

Ο όρος P.N.F. είναι σουηδικός και στα ελληνικά η επικρατούσα ονομασία είναι κόντρα-σύσπαση-χαλάρωση. Παρουσιάστηκε επίσημα για πρώτη φορά το 1982 από τον Σουηδό ορθοπεδικό Sven Andres Solveborn. Οι έρευνες για αυτόν τον τύπο διάτασης είχαν ξεκινήσει από το 1946 στο Ινστιτούτο Kebab-Kaiser. Οι διατάσεις P.N.F. περιλαμβάνουν ενεργό συστολή του μυός πριν από το τέντωμα. Σήμερα η μέθοδος αυτής της διάτασης θεωρείτε από τις πλέον προχωρημένες και αποτελεσματικές. Για να εκτελεστεί σωστά χρειάζεται εξωτερική βοήθεια εξειδικευμένου ανθρώπου που γνωρίζει ή ακόμα και φυσικοθεραπευτή. Αυτός είναι και ο λόγος που δεν γίνονται συχνά και δεν χρησιμοποιούνται σε ομαδικά προγράμματα.

Ο σωματότυπος ή γενικότερα η κατασκευή ενός σώματος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο επηρεάζοντας ως ένα βαθμό την ευλυγισία-ελαστικότητα και την ευκαμψία.

Για παράδειγμα, τα ψηλά άτομα συνήθως έχουν μικρότερη ελαστικότητα, από ότι τα κοντύτερα άτομα ιδίου φύλου και ηλικίας.

Άλλα σωματικά ή κατασκευαστικά χαρακτηριστικά που καθορίζουν την ελαστικότητα είναι ο τύπος της άρθρωσης, οι οστικές δομές, η ελαστικότητα του μυϊκού ιστού, η ελαστικότητα των συνδέσμων, η θερμοκρασία της άρθρωσης και των περιβαλλόντων ιστών.

Η θερμοκρασία του χώρου καθώς και η ώρα της ημέρας στον οποίο κάποιος ασκείται παίζει σημαντικό ρόλο για την μεγιστοποίηση της μυϊκής διατατικότητας και ευκαμψίας. Σε θερμότερο περιβάλλον κάποιος επιτυγχάνει μεγαλύτερη ελαστικότητα. Η αυξημένη θερμοκρασία και η προθέρμανση πριν την κυρίως προπόνηση βελτιώνουν την μυϊκή διατατικότητα. Η μεγαλύτερη τιμή μυϊκής διατατικότητας παρουσιάζεται ανάμεσα στις ώρες 12.00 μ.μ.-15.00 μ.μ.

Πέρα από τους παραπάνω παράγοντες αυτό που ουσιαστικά επηρεάζει την μυϊκή ελαστικότητα είναι η μυϊκή μάζα και ο τρόπος χρησιμοποίησης των αρθρώσεων. Η υπέρμετρη αύξηση της μάζας και της δύναμης μιας μυϊκής ομάδας, χωρίς παράλληλη ενδυνάμωση της ανταγωνιστικής της, έχει ως αποτέλεσμα την διαταραχή της μυϊκής ισορροπίας με συνέπεια την μείωση της κινητικότητας της άρθρωσης. Οι σφιχτοί και με μεγάλη μάζα μυώνες προκαλούν υπερβολική πίεση στις αρτηρίες και τις φλέβες παρεμποδίζοντας την κυκλοφορία του αίματος και οξυγόνωση των ιστών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα και τον περιορισμό της μυϊκής αντοχής.

Οι έφηβοι ή οι νεότεροι έχουν μεγαλύτερη ευκαμψία από τους ενήλικες ή μεγαλύτερους, όπως και οι γυναίκες είναι συνήθως πιο ευλύγιστες από τους άνδρες.

Αποτελέσματα διατάσεων

Η συστηματική εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων, είτε σε συνδυασμό με κάποιες αθλητικές δραστηριότητες είτε όχι, είναι σίγουρο οτι αποφέρει πολλά οφέλη στον ασκούμενο.

Μυϊκή χαλάρωση. Η χαλάρωση είναι ένα από τα κυριότερα ευεργετικά αποτελέσματα των διατατικών ασκήσεων. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί η μυϊκή ένταση όταν παρατείνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ανεπιθύμητες καταστάσεις.

Ανακούφιση από μυϊκούς πόνους. Οι μυϊκές διατάσεις είναι σε θέση να εξαλείψουν ορισμένες μορφές μυϊκού πόνου, κυρίως αυτών που προέρχονται από την άσκηση ή την έντονη δραστηριότητα και την καταπόνηση.

Ελάττωση του άγχους και της έντασης. Οι διατάσεις μπορούν να αποβούν ευεργετικές στην ανακούφιση του ατόμου από την ανεπιθύμητη ένταση των καθημερινών δραστηριοτήτων. Πολλές ασθένειες όπως το πεπτικό έλκος, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο πονοκέφαλος, οι μυικοί πόνοι ή πόνοι αρθρώσεων είναι άμεσα συνδεδεμένες από το παρατεταμένο άγχος και το stress.

Πρόληψη τραυματισμών. Χωρίς η προθέρμανση και η αποθεραπεία να συνοδεύεται και από μια σειρά διατατικών ασκήσεων το όλο προπονητικό πρόγραμμα θεωρείται ανεπαρκές. Αποτέλεσμα αυτής της παράλειψης είναι η βράχυνση του μυϊκού συστήματος περιορίζοντας την κινητικότητα των αρθρώσεων και κάνοντας το επιρρεπή στους τραυματισμούς. Η ανάπτυξη της ευλυγισίας-ελαστικότητας-ευκαμψίας, μέσω των διατάσεων συμβάλλει αποτελεσματικά στην πρόληψη των τραυματισμών στο μυϊκό και το συνδετικό ιστό.

Ανάπτυξη ελαστικότητας -  ευλυγισίας - ευκαμψίας. Οι διατατικές ασκήσεις είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη της ελαστικότητας-ευλυγισίας και της ευκαμψίας. Η βελτίωση επιτυγχάνεται προοδευτικά, εκτελώντας κινήσεις που στιγμιαία υπερβαίνουν το εύρος της κίνησης της άρθρωσης.

Βελτίωση της απόδοσης. Τα προγράμματα διατατικών ασκήσεων συμβάλλουν θετικά στην ανάπτυξη της απόδοσης κατά την διάρκεια της προπόνησης. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της ανάπτυξης άλλων επιμέρους ικανοτήτων της φυσικής κατάστασης αφού η εφαρμογή της δύναμης γίνεται σωστότερα, βελτιώνεται η οξυγόνωση των μυών, αυξάνεται η ικανότητα στην κόπωση, προάγεται ο νευρομυϊκός συντονισμός, διευκολύνεται η εκμάθηση νέων κινήσεων και η προπόνηση τεχνικής.

Ανάπτυξη αυτοπειθαρχίας. Οι διατάσεις εκτός από το να αποτελούν ένα κομμάτι της προπόνησης μπορεί να είναι και μια αυτούσια αθλητική δραστηριότητα. Μερικά συνήθη προγράμματα/μαθήματα για την βελτίωση της ελαστικότητας-ευλυγισίας-ευκαμψίας είναι το Stretching και η Yoga. Ένα πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων μπορεί να αποτελέσει μια ιδανική ευκαιρία για ένα άτομο να αναπτύξει την αυτοπειθαρχία του και να ελέγξει τον εαυτό του. Η Yoga για παράδειγμα χρησιμοποιώντας τις διατάσεις, βασίζει όλη την φιλοσοφία της στον έλεγχο του σώματος μέσω του μυαλού. Οι μυϊκές διατάσεις, αποτελούν μια ευκαιρία για σκέψη, αυτοσυγκέντρωση, επαφή με το σώμα και δίνουν τη δυνατότητα επίγνωσης των ορίων του σώματός. Το σπουδαιότερο απ’ όλα είναι ότι προϋποθέτουν ελάχιστα από εξοπλισμό, χώρους και μπορούν να εκτελεστούν πρακτικά σε οποιοδήποτε χώρο.

Τα οφέλη των διατάσεων δεν περιορίζονται μόνο στις αθλητικές δραστηριότητες αλλά και στις καθημερινές απλές δραστηριότητες.