Τι είναι η Ζώνη Καρδιακών Σφυγμών;

Ένα σημαντικό ερώτημα που δημιουργείται στους ασκούμενους είναι με τι ένταση πρέπει να προπονούνται. Η ένταση με απλά λόγια έχει να κάνει με το πόσο μπορεί να ζοριστεί η καρδιά. Αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το φύλο, την ηλικία αλλά και από το πόσο κάποιος ασκείται συστηματικά ή είναι τελείως αγύμναστος.

Πριν πάρετε τις απαντήσεις για όλα αυτά τα ερωτήματα, πρώτα πρέπει να μάθετε τι είναι η Ζώνη Καρδιακών Σφυγμών.

Ζώνη Καρδιακών Σφυγμών ονομάζεται η ζώνη, μέσα στην οποία οι καρδιακοί σφυγμοί πρέπει να διατηρούνται κατά την διάρκεια της προπόνησης, έχοντας σαν βάση ένα ανώτατο και ένα κατώτατο όριο.

Κατά την διάρκεια της αερόβιας προπόνησης ο ασκούμενος δεν θα πρέπει να πέσει κάτω από το κατώτατο όριο ή να ξεπεράσει το ανώτατο όριο. Αν ξεπεραστεί το ανώτατο όριο τότε ο οργανισμός λειτουργεί αναερόβια και εκτός αυτού επέρχεται η κούραση με αποτέλεσμα την εξάντληση του σε σύντομο χρονικό διάστημα.
 
Θετικά στην αερόβια ικανότητα μπορεί να δράσει, αν κατά την διάρκεια της προπόνησης, οι καρδιακοί σφυγμοί διατηρηθούν ανάμεσα στους 140 με 160. Η διάρκεια της προπόνησης για να έχει επίδραση στην καρδιαγγειακή ικανότητα, πρέπει να είναι το ελάχιστο 20 λεπτά, ώστε να ενεργοποιηθεί ο αερόβιος μεταβολισμός.

Βέβαια η διάρκεια έχει άμεση σχέση και με το επίπεδο του ασκουμένου. Παρακάτω θα δείτε την ένταση και πόσους καρδιακούς σφυγμούς πρέπει να έχετε κατά την διάρκεια της προπόνησης, σε σχέση με το αποτέλεσμα που θέλετε να επιτύχετε:

Καρδιακοί σφυγμοί 50-60% Μ.Κ.Σ. (Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα).

Η ένταση αυτή συστήνεται σε αγύμναστους αφού είναι το επίπεδο εκκίνησης της αερόβιας δραστηριότητας και έχει ως στόχο την μείωση του σωματικού λίπους. Απαραίτητη προϋπόθεση αυτής της έντασης είναι η χρονική παράταση της προπόνησης.

Καρδιακοί σφυγμοί 60-70% Μ.Κ.Σ.

Η ένταση αυτή συστήνεται για λίγο πιο γυμνασμένα άτομα και είναι το ελάχιστο κατώφλι της αερόβιας άσκησης. Χρησιμοποιώντας την συγκεκριμένη ένταση επιτυγχάνετε τον έλεγχο του βάρους σας καθώς επίσης και την μείωση του σωματικού λίπους.

Καρδιακοί σφυγμοί 70-80% Μ.Κ.Σ.

Η ένταση αυτή συστήνεται για γυμνασμένα άτομα και έχει αερόβια αποτελέσματα. Καρδιακοί σφυγμοί 80-90% Μ.Κ.Σ. Η ένταση αυτή συστήνεται για πολύ γυμνασμένα άτομα αφού είναι βάρια προπόνηση ανάμεσα στην αερόβια και αναερόβια φάση. Σε θεωρητικό επίπεδο έχουμε την μεγιστοποίηση της θερμιδικής καύσης ανά λεπτό.

Καρδιακοί σφυγμοί 90-100% Μ.Κ.Σ.

Τέλος με αυτήν την ένταση προπονούνται αθλητές που είναι πολύ προχωρημένοι στα πλαίσια της διαλλειματικής προπόνησης. Είναι προπόνηση κοντά στο μέγιστο και ενεργοποιείται ο αναερόβιος μηχανισμός παρά ο αερόβιος.

Μέτρηση καρδιακού σφυγμού

Τους σφυγμούς ανά λεπτό μπορούμε να τους μετρήσουμε από τον καρπό (κερκιδική αρτηρία) ή από τον λαιμό (καρωτιδική αρτηρία). Από την στιγμή που νοιώσετε τον σφυγμό αρχίζει η μέτρηση.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι υπολογισμού. Άλλοι μετρούν για 10" και το νούμερο που προκύπτει το πολλαπλασιάζουν επί το 6. Άλλοι πάλι μετρούν για 15" δευτερόλεπτα και το νούμερο που προκύπτει το πολλαπλασιάζουν επί το 4.

Σύμφωνα με την διεθνή βιβλιογραφία, ο ασφαλέστερος και γρηγορότερος τρόπος για την μέτρηση των καρδιακών σφυγμών κατά την άσκηση είναι η μέτρηση στα 6" και στο αποτέλεσμα να προστεθεί ένα μηδέν, π.χ. 12=120 σφυγμοί ανά λεπτό.

Το μέτρημα των σφυγμών πρέπει πάντα να αρχίζει με «μηδέν-ένα-δύο-τρία κ.λ.π» και όχι από το ένα για να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα λάθους κατά την μέτρηση. Η μέτρηση πρέπει να γίνεται 5" μετά την άσκηση και χωρίς ο ασκούμενος να σταματήσει απότομα την κίνηση.

Μέτρηση καρδιακού σφυγμού από τον καρπό

 Βρείτε τον σφυγμό σας ακλουθώντας την γραμμή του αντίχειρα και τοποθετήστε τα δυο σας δάκτυλα 2cm κάτω από την ένωση με τον καρπό. Στο σημείο αυτό περνάει η καρκινική αρτηρία όπου μπορείτε να μετρήσετε τους καρδιακούς σας σφυγμούς.
Χρησιμοποιείστε για να πάρετε τον σφυγμό σας, δυο δάκτυλα και όχι μόνο ένα. Μην χρησιμοποιήσετε τον αντίχειρα αλλά τον δείκτη και τον μέσο. Αφού νοιώσετε τον πρώτο σφυγμό αρχίστε το μέτρημα ξεκινώντας από το μηδέν. Επιλέξτε έναν από τους παραπάνω τρόπους μέτρησης. Για ποιο ευκολία χρησιμοποιήστε τα 6" και στο αποτέλεσμα προσθέστε ένα μηδενικό. Το νούμερο που θα προκύψει είναι οι σφυγμοί σας ανά λεπτό.

Μέτρηση καρδιακού σφυγμού από τον λαιμό

Το σφυγμό στο λαιμό σας θα τον βρείτε ακριβώς κάτω από την γνάθο, όπου περνάει η καρωτιδική αρτηρία. Χρησιμοποιείστε για να πάρετε τον σφυγμό σας, δυο δάκτυλα και όχι μόνο ένα. Μην χρησιμοποιήσετε τον αντίχειρα αλλά τον δείκτη και τον μέσο.
Αφού νοιώσετε τον πρώτο σφυγμό αρχίστε το μέτρημα ξεκινώντας από το μηδέν.  
Επιλέξτε έναν από τους παραπάνω τρόπους μέτρησης. Για ποιο ευκολία χρησιμοποιήστε τα 6" και στο αποτέλεσμα προσθέστε ένα μηδενικό. Το νούμερο που θα προκύψει είναι οι σφυγμοί σας ανά λεπτό.

Όργανο Έλεγχου Καρδιακών Σφυγμών - Heart Rate Monitor

Αν παρόλα αυτά δυσκολεύεστε να μετρήσετε τους καρδιακούς σφυγμούς και δεν είστε σίγουροι υπάρχουν στο εμπόριο ηλεκτρονικά όργανα, που κάνουν αυτήν την δουλειά για εσάς με αξιοπιστία. Αν η επιλογή σας είναι οι αερόβιες δραστηριότητες, το Όργανο Έλεγχου Καρδιακών Σφυγμών είναι από τα πιο σημαντικά αξεσουάρ Fitness. Αποτελείται από μια ζώνη που τοποθετείται κάτω από το στήθος στο ύψος της καρδιάς, καταγράφοντας συνεχώς τους καρδιακούς σφυγμούς του ασκουμένου. Κατόπιν μεταδίδει αυτή την πληροφορία σε ένα ειδικό ηλεκτρονικό ρόλοι που φοράει ο ασκούμενος στο χέρι του.

Χρησιμοποιώντας ένταση 60-70% Μ.Κ.Σ. επιτυγχάνετε τον έλεγχο του βάρους σας καθώς επίσης και την μείωση του σωματικού λίπους.