Γενικές Πληροφορίες

Τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Είναι πλούσια σε βιταμίνη D, ψευδάργυρο και σελήνιο, είναι καλή πηγή σιδήρου και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Τα ψάρια, και ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια, είναι πλούσια σε πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και των αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων και πιθανώς στην πρόληψη άλλων χρόνιων νοσημάτων, όπως η οστεοπόρωση και η άνοια.

Ψάρια και Θαλασσινά

• Τα ψάρια, π.χ., σαρδέλα, μαρίδα, γόπα, γαύρος, αθερίνα, ροφός, συναγρίδα, σφυρίδα, μπακαλιάρος, γαλέος, τόνος, λαβράκι, σαργός, τσιπούρα, λυθρίνι.
• Τα θαλασσινά (μαλάκια, οστρακοειδή, οστρακόδερμα), π.χ., καλαμάρι, σουπιά, χταπόδι, γαρίδα, μύδια, στρείδια.

Σύσταση

Καταναλώνετε 2-3 μερίδες από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα. Φροντίστε τουλάχιστον οι μισές μερίδες να είναι λιπαρά ψάρια (π.χ., σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα), τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά. 1 μερίδα ισοδυναμεί με: 150 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού ή θαλασσινών. Παραδείγματα μερίδας:

• 1 μέτρια τσιπούρα
• 1 κολιός
• 10-12 γαύροι
• 10-12 μικρές σαρδέλες
• 15 μέτριες γαρίδες
• 12-14 μεγάλα μύδια

Χρήσιμες συμβουλές

• Επιλέγετε τα μικρά λιπαρά ψάρια, π.χ., γαύρο, σαρδέλα, γόπα. Εκτός από μην υψηλή διατροφική τους αξία, αποτελούν και οικονομική η λύση.
• Προτιμάτε ψάρια και θαλασσινά εποχής και της περιοχής σας, όπου είναι εφικτό.
• Προτιμάτε τα φρέσκα ψάρια. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, μπορείτε να επιλέξετε τα κατεψυγμένα.
• Αποφεύγετε τα παστά ψάρια, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι.
• Αποφεύγετε τα καπνιστά ψάρια, καθώς λόγω της διαδικασίας καπνισμού, επιβαρύνονται με ουσίες που είναι επιβλαβείς για την υγεία, ενώ συχνά είναι και αλατισμένα.
• Ο τρόπος μαγειρέματος είναι επίσης σημαντικός. Το τηγάνισμα καλό είναι να μην αποτελεί τον συνήθη τρόπο μαγειρέματος. Αντίθετα, είναι προτιμότερο το μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή το ψήσιμο στον φούρνο.
• Μην ξεχνάτε τις παραδοσιακές ελληνικές συνταγές. Συνδυάστε τα ψάρια και τα θαλασσινά με λαχανικά, π.χ., ψαρόσουπα, σαρδέλες πλακί, σουπιές με σπανάκι. Θυμηθείτε τις παραδοσιακές συνταγές για τη νηστεία, π.χ., χταπόδι με μακαρονάκι κοφτό, μυδοπίλαφο.

Γνωρίζετε ότι...

• Τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος και η αθερίνα, είναι πλούσια σε ασβέστιο. 
• Ψάρια και θαλασσινά και ρύπανση του περιβάλλοντος: Υπάρχει κίνδυνος τα ψάρια και τα θαλασσινά να έχουν μολυνθεί από ρυπογόνες ουσίες (π.χ., βαρέα μέταλλα, όπως ο υδράργυρος) που συσσωρεύονται στη θάλασσα, τα ποτάμια ή τις λίμνες. Οι ουσίες αυτές έχουν την τάση να συγκεντρώνονται στο σώμα των ψαριών, ιδιαίτερα στα πολύ μεγάλα ψάρια και σε αυτά που ζουν περισσότερο. Ως γενική αρχή, τα οφέλη της τακτικής κατανάλωσης ψαριών είναι περισσότερα από τους πιθανούς κινδύνους από τη μόλυνσή τους. Ωστόσο, για τις έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες και για όσες γυναίκες θέλουν να μείνουν έγκυες, συνιστάται ο περιορισμός κατανάλωσης συγκεκριμένων ειδών ψαριών που είναι πιθανότερο να έχουν μολυνθεί από υδράργυρο, όπως ξιφίας, καρχαριοειδή κ.ά., λόγω της πιθανής δυσμενούς επίδρασης του υδραργύρου στο αναπτυσσόμενο έμβρυο. 
• Πώς να αναγνωρίσετε τα φρέσκα ψάρια; Τα φρέσκα ψάρια πρέπει: 

1. να πωλούνται πάνω σε παχύ στρώμα πάγου, 
2. να έχουν τη χαρακτηριστική μυρωδιά της θάλασσας. Οποιαδήποτε δυσάρεστη οσμή («ψαρί λα») ή η χαρακτηριστική μυρωδιά της αμμωνίας αποτελεί ένδειξη ότι δεν είναι φρέσκα, 
3. τα μάτια να έχουν έντονο λαμπερό χρώμα και να είναι ελαφρώς διογκωμένα προς τα έξω και όχι θολά ή «βουλιαγμένα» προς τα μέσα, 
4. τα βράγχια να έχουν έντονο κόκκινο ή ροζ χρώμα και όχι καφέ, 
5. το σώμα να είναι σφριγηλό και χωρίς παραμορφώσεις και, όταν το ακουμπάμε, να μην αφήνει στο χέρι μας την αίσθηση της «γλίτσας» ούτε τα λέπια του να αποκολλώνται με ευκολία. Επίσης, όταν πιέζετε με το δάχτυλό σας τη σάρκα του, αυτή πρέπει να επανέρχεται στην αρχική της θέση. Τέλος, όταν αγοράζετε φιλέτα ψαριού, φροντίστε να μην έχουν σκούρο χρώμα ή να μην έχουν αρχίσει να ξεραίνονται στις άκρες τους.

• Συμβουλές για τα οστρακοειδή (μύδια, στρείδια, γυαλιστερές, κυδώνια): Πετάξτε όσα οστρακοειδή έχουν σπασμένο ή ραγισμένο κέλυφος. Εάν το κέλυφός τους είναι ανοιχτό, αφήστε τα να πέσουν από μικρό ύψος στον νεροχύτη. Αν το κέλυφος κλείσει, μπορείτε να τα καταναλώσετε. 
• Τα διάφορα είδη ψαριών και θαλασσινών έχουν διαφορετική περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται κάποια είδη που καταναλώνονται συχνά.

Πηγή: Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis