Γενικές Πληροφορίες

Η κατανάλωση λιπών και ελαίων είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Παρέχουν ενέργεια, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, συμβάλλουν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, ενώ παράλληλα συνεισφέρουν στη γεύση των τροφίμων. Ωστόσο, το είδος αλλά και η ποσότητα που καταναλώνουμε έχει ιδιαίτερη σημασία για την υγεία.

Η ποιότητα των λιπών και ελαίων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το είδος των λιπαρών οξέων που περιέχουν (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα, κορεσμένα). Η κατανάλωση ελαίων φυτικής προέλευσης (που περιέχουν κυρίως μονοακόρεστα ή/και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα) είναι ευεργετική για την υγεία και προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Αντίθετα, η μεγάλη κατανάλωση λιπών ζωικής προέλευσης (που περιέχουν κυρίως κορεσμένα λιπαρά οξέα) μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία (π.χ., αύξηση των λιπιδίων του αίματος). Ακόμα πιο επιβαρυντικά για την υγεία, ιδιαίτερα για την υγεία της καρδιάς, είναι τα υδρογονωμένα λιπαρά οξέα (τρανς).

Προσοχή πρέπει να δίνουμε, επίσης, στην ποσότητα των λιπών και ελαίων που καταναλώνουμε, γιατί αποδίδουν πολλές θερμίδες και μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Αξίζει να σημειωθεί ότι το ελαιόλαδο αποτελεί το κύριο προστιθέμενο έλαιο της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής.

Είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών (π.χ., βιταμίνης Ε) και άλλων ευεργετικών για την υγεία συστατικών (π.χ., πολυφαινολών). Οι ελιές και οι ξηροί καρποί συγκαταλέγονται, επίσης, στην κατηγορία αυτή. Είναι πηγή μονοακόρεστων ή και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών και ανόργανων στοιχείων, καθώς και άλλων συστατικών με αντιοξειδωτική δράση.

Προστιθέμενα Λίπη & Έλαια, Ελιές, Ξηροί Καρποί 

• Τα προστιθέμενα λίπη και έλαια: n Ελαιόλαδο n Άλλα έλαια φυτικής προέλευσης (σπορέλαια): ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, σησαμέλαιο κ.ά. n Μαργαρίνη n Βούτυρο 
• Οι ελιές 
• Οι ξηροί καρποί: n Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια κ.ά. n Ηλιόσποροι, σουσάμι κ.ά. n Προϊόντα επάλειψης που προέρχονται από τα παραπάνω (π.χ., ταχίνι)

Σύσταση

Καταναλώνετε 4-5 μερίδες την ημέρα. 1 μερίδα ισοδυναμεί με:

• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ελαιόλαδο.
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) άλλα φυτικά έλαια.
• 1 χούφτα ξηρών καρπών (π.χ., 18 αμύγδαλα, 6ολόκληρα καρύδια, 3 κουταλιές της σούπας ηλιόσπορους).
• 10-12 ελιές.
• 1 & 1/2  κουταλιά της σούπας (15 ml) ταχίνι (25 γραμμάρια).
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) βούτυρο ή μαργαρίνη.

Χρήσιμες συμβουλές

• Καταναλώνετε ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή προστιθέμενου ελαίου τόσο στο μαγείρεμα όσο και στη σαλάτα. 
• Καταναλώνετε τα λίπη και έλαια με μέτρο, γιατί είναι πλούσια σε θερμίδες:
• Υπολογίστε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο για κάθε πιάτο φαγητού και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο στην ατομική σας σαλάτα. 
• Χρησιμοποιήστε ειδικό στόμιο ροής για το μπουκάλι λάδι.
• Προσθέστε στις σαλάτες περισσότερο λεμόνι ή ξύδι και στο φαγητό περισσότερα λαχανικά όπως τριμμένη ντομάτα.
• Προσθέστε τη μεγαλύτερη ποσότητα στο τέλος του μαγειρέματος.      
• Περιορίστε την κατανάλωση προστιθέμενων λιπών ζωικής προέλευσης, όπως το βούτυρο, και αντικαταστήστε τα με ελαιόλαδο, όπου είναι εφικτό. 
• Αποφεύγετε το τηγάνισμα. Εάν επιθυμείτε να τηγανίσετε, το ελαιόλαδο είναι η καλύτερη επιλογή.
• Για τη σωστή συντήρηση του ελαιόλαδου, αποθηκεύστε το σε σκουρόχρωμο γυάλινο μπουκάλι και φυλάξτε το σε σκοτεινό και δροσερό μέρος.
• Ως δεύτερη επιλογή μετά το ελαιόλαδο, μπορείτε να χρησιμοποιείτε άλλα έλαια φυτικής προέλευσης (σπορέλαια) π.χ., ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο. Ωστόσο, αποφεύγεται την κατανάλωση φοινικέλαιου και βαμβακέλαιου, τα οποία χρησιμοποιούνται συχνά για το τηγάνισμα σε εστιατόρια, ταχυφαγεία ή περιέχονται σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα.   
• Αποφεύγετε την κατανάλωση υδρογονωμένων λιπαρών (τρανς), τα οποία μπορεί να περιέχονται, κυρίως, σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής ή προϊόντα ταχυφαγείου. Ελέγξτε τις ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων, πριν τα αγοράσετε.
• Καταναλώνετε ανάλατους ξηρούς καρπούς ως ενδιάμεσα μικρογεύματα. Αποτελούν μία από τις υγιεινότερες επιλογές. Ιδιαίτερα τα καρύδια είναι πλούσια πηγή-ω3 πολυακόρεστων λιπαρών. 
• Προτιμήστε ταχίνι ως μικρογεύμα. Μπορείτε να το αλείψετε στο ψωμί ή να το χρησιμοποιήσετε στη μαγειρική π.χ., ταχινόπιτα και στη ζαχαροπλαστική π.χ., κουλουράκια με ταχίνο κ.ά.
• Ξαρμυρίστε τις ελιές πριν την κατανάλωση τους, για να περιορίσετε την πρόσληψη αλατιού. 

Γνωρίζετε ότι…

• Εκτός από τα λίπη και έλαια που προσθέτουμε στο φαγητό, σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν λιπαρά. Έτσι, τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως κρέας και τα γαλακτοκομικά, είναι πλούσια πηγή κορεσμένων λιπαρών οξέων, ενώ τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Όπως οι ξηροί καρποί, είναι πλούσια πηγή μονο-και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Επίσης τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα. Ανάλογα με το είδος τους, τα λιπαρά οξέα έχουν θετικές ή αρνητικές ε[ιδράσεις στην υγεία. 
• Το ελαιόλαδο αποτελεί πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λόγω του τρόπου παραγωγής του, είναι επιπλέον πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες (π.χ., πολυφαινόλες) και θα πρέπει να προτιμάται. 
• Στο εμπόριο επιτρέπεται να διατίθενται μόνο τα ελαιόλαδα των παρακάτω ποιοτικών κατηγοριών (Κώδικας Τροφίμων, Ποτών και Αντικειμένων Κοινής Χρήσης, άρθρα 70-72): n Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο n Παρθένο ελαιόλαδο n Ελαιόλαδο – αποτελούμενο από εξευγενισμένα και παρθένα ελαιόλαδα n Πυρηνέλαιο 
• Το ελαιόλαδο, ανάλογα με τα ποιοτικά του χαρακτηριστικά και τον τρόπο παρασκευής του, δια κρίνεται σε: 
• i. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο Λαμβάνεται από τον ελαιόκαρπο μόνο με μηχανικές μεθόδους ή άλλες φυσικές επεξεργασίες, σε συν θήκες που δεν προκαλούν αλλοίωση του ελαίου και δεν έχει υποστεί καμία άλλη επεξεργασία πλην της πλύσης, της μετάγγισης, της φυγοκέντρισης και της διήθησης (φιλτράρισμα). Αποτελεί την ποιοτικότερη κατηγορία ελαιολάδου, έχει άριστα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά (χρώμα, εμφάνιση, άρωμα και χαρακτηριστική άμεμπτη γεύση). Η οξύτητά του δεν επιτρέπεται να υπερβαίνει τα 0,8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (0,8%). 
• ii. Παρθένο ελαιόλαδο Παράγεται με τον ίδιο τρόπο όπως και το εξαιρετ κό παρθένο ελαιόλαδο και έχει πολύ καλά οργανοληπτικά χαρακτηριστικά. Είναι όμως λίγο χαμηλότερης ποιότητας, εξαιτίας της μεγαλύτερης οξύτητας (που κυμαίνεται σε ποσοστό έως 2%) που του προσδίδει πιο έντονη (όξινη) γεύση από το εξαιρετικό παρθένο. Επισημαίνεται ότι οι μόνες κατηγορίες φυτικών ελαίων που διατίθενται στον καταναλωτή χωρίς περαιτέρω χημική επεξεργασία (εξευγενισμός ή ραφινάρισμα) είναι το εξαιρετικό παρθένο και το παρθένο ελαιόλαδο. Όλες οι υπόλοιπες κατηγορίες φυτικών ελαίων, όπως και το ελαιόλαδο (χωρίς κα μία άλλη ένδειξη), υφίστανται σύνολο χημικών διαδικασιών που αποσκοπούν στη βελτίωση των αρχικών οργανοληπτικών χαρακτηριστικών (χρώμα, γεύση, άρωμα) και τη μείωση της αρχικής οξύτητας σε χαμηλά επίπεδα. 
• iii. Ελαιόλαδο αποτελούμενο από παρθένο και εξευγενισμένο ελαιόλαδο Έχει οξύτητα μέχρι 1%, η οποία προέρχεται από την ανάμειξη παρθένου με εξευγενισμένο ελαιόλαδο. Δηλαδή, πρόκειται για κατώτερης ποιότητας ελαιό λαδο, καθώς στην παρασκευή του, εκτός από παρθένο ελαιόλαδο (όχι εξαιρετικό παρθένο), χρησιμοποιείται και εξευγενισμένο ελαιόλαδο (το οποίο είναι γνωστό ως λαμπάντε). Το ελαιόλαδο λαμπάντε, στην αρχική του μορφή, δεν προορίζεται για ανθρώπινη κατανάλωση (εξαιτίας της πολύ υψηλής οξύτητάς του, που υπερβαίνει το 3,3% ή /και των μη αποδε κτών οργανοληπτικών χαρακτηριστικών του), αλλά μόνο για βιομηχανικές χρήσεις. Μέσω, όμως, ειδικής επεξεργασίας με χημικά (εξευγενισμός ή ραφ νάρισμα) μπορεί να καταναλωθεί από τον άνθρωπο. 
• iv. Πυρηνέλαιο Λαμβάνεται από τους πυρήνες της ελιάς, κατόπιν επεξεργασίας με διαλύτες ή με φυσικά μέσα (έκθλιψη, πίεση) ή/και με την προσθήκη παρθένου ελαιόλαδου. Το προϊόν παρασκευάζεται από τον εξευγενισμό του πυρηνέλαιου (ύστερα από σύνολο χημικών επεξεργασιών που περιλαμβάνουν απόσμηση, αποχρωματισμό, μείωση οξύτητας κτλ.) με την πιθανή προσθήκη παρθένου ελαιόλαδου. H οξύτητα δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1,0% (όπως συμβαίνει με όλα τα έλαια που υφίστανται χημική επεξεργασία).    

Πηγή: Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis