Πρωινό γεύμα

Το πρωινό αποτελεί σημαντικό γεύμα της ημέρας. Η συστηματική κατανάλωσή του σχετίζεται με πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, καλύτερη σωματική και πνευματική υγεία σε όλες τις ηλικίες, μικρότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και χρόνιων νοσημάτων, αλλά και μειωμένο άγχος, καλύτερη απόδοση και λιγότερα λάθη και τραυματισμούς στο εργασιακό περιβάλλον. Τι περιλαμβάνει ένα υγιεινό πρωινό; 
Φρούτα, δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, και γαλακτοκομικά προϊόντα. 
Ιδέες για υγιεινό πρωινό: 

• γάλα βρόμη κομμάτια φρούτων. 
• τυρί ψωμί ολικής άλεσης φρούτο. 
• γιαούρτι φρυγανιές ολικής άλεσης φρούτο. 
• Μην ξεχνάτε! Το πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει και λαχανικά. Για παράδειγμα: Σπιτική χορτόπιτα με τυρί, σπανακόπιτα, πρασόπιτα κ.ά. Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί (κατίκι, ανθότυρο, μυζήθρα κ.ά.), ντομάτα, μαρούλι, ελιές κ.ά. Ομελέτα με λαχανικά (πιπεριές, ντομάτα, μανιτάρια κ.ά.) n Παξιμάδι με τυρί (κατίκι, ανθότυρο, φέτα κ.ά.) και ντομάτα. 
• Ανάλογα με τις παραδόσεις του τόπου σας, μπορείτε επίσης να εμπλουτίσετε το πρωινό σας και με άλλα προϊόντα, π.χ., τραχανάς.

Χρήσιμες συμβουλές

• Εντάξτε το πρωινό στην καθημερινότητά σας. Αν μέχρι σήμερα δεν καταναλώνετε καθόλου πρωινό, ξεκινήστε να τρώτε έστω και μια μικρή ποσότητα, ώστε σταδιακά να σας γίνει συνήθεια.
• Προετοιμάστε σπιτικό πρωινό. Αν δεν προλαβαίνετε να το καταναλώνετε στο σπίτι, πάρτε το μαζί σας.

Μεσημεριανό και βραδινό γεύμα

Στο μεσημεριανό και βραδινό γεύμα φροντίστε να καταναλώνετε ποικιλία από όλες σχεδόν τις ομάδες τροφίμων, με τη συχνότητα που συνιστάται στον παρόντα Διατροφικό Οδηγό. Τα δύο αυτά κύρια γεύματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν τουλάχιστον μία πηγή από όλες τις παρακάτω κατηγορίες: 

• Λαχανικά (π.χ., ωμά ή/και βραστά, λαδερό φαγητό) 
• Δημητριακά (π.χ., ρύζι, ψωμί, μακαρόνια, πλιγούρι) 
• Φρούτα 

Για το βραδινό γεύμα προτείνεται η κατανάλωση μαγειρεμένου φαγητού και η αποφυγή συστηματικής κατανάλωσης «γρήγορου φαγητού», όπως τοστ, σάντουιτς κ.ά. Μπορεί να καταναλωθεί και το φαγητό που έχει περισσέψει από το μεσημέρι. Καλή ιδέα για το βραδινό γεύμα αποτελούν και οι σαλάτες (π.χ., πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο, πολύχρωμη σαλάτα με αυγό, ντάκος, τονοσαλάτα). Η προτεινόμενη κατανάλωση τροφίμων κατά τα γεύματα απεικονίζεται ενδεικτικά παρακάτω:

• Σαρδέλες ψητές με χόρτα, ψωμί ολικής άλεσης, φρούτο εποχής και λευκό κρέας.
• Μπριάμ με τυρί φέτα, ψωμί ολικής άλεσης, φρούτο εποχής και νερό.
• Μπάμιες με κοτόπουλο, σαλάτα λάχανο-καρότο, ψωμί ολικής άλεσης, φρούτο εποχής και νερό.
• Φασολάδα με σαλάτα αγγουροντομάτα, ψωμί ολικής άλεσης, φρούτο εποχής και νερό.
• Χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι, σαλάτα με βραστά λαχανικά, φρούτο εποχής και νερό.
• Μοσχάρι με ρύζι, σαλάτα με ωμά λαχανικά, φρούτο εποχής και κόκκινο κρασί.

Χρήσιμες συμβουλές

• Μην ξεχνάτε να τρώτε αργά και να απολαμβάνετε το γεύμα σας.
• Αν δεν έχετε χρόνο για μεσημεριανό στο σπίτι και βρίσκεστε στην εργασία, προετοιμάστε από το σπίτι φαγητό που να μην αλλοιώνεται εύκολα, όπως: σαλάτα, με κοτόπουλο ή ψάρι, σάντουιτς με λαχανικά, σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα, ή αγοράστε κάτι παρόμοιο. Το φαγητό εκτός σπιτιού δεν είναι απαραίτητο ανθυγιεινό.
• Ιδέες και πρακτικές συμβουλές για φαγητό εκτός σπιτιού:

1. Κοτόπουλο ή ψάρι ή κάποιο άπαχο κόκκινο κρέας, π.χ., ψαρονέφρι. Κατά προτίμηση, ψητό και όχι τηγανητό.
2. Συνδυάστε το φαγητό σας με ρύζι και λαχανικά και αποφύγετε τις τηγανητές πατάτες.
3. Προτιμήστε «λαδερό» φαγητό ή όσπρια ή κάποιο άλλο παραδοσιακό ελληνικό πιάτο, εάν υπάρχει η δυνατότητα
4. Μία μεγάλη ατομική σαλάτα αποτελεί καλή επιλογή και για κυρίως γεύμα.
5. Εάν νοιώσετε ότι έχετε χορτάσει, μην πιεστείτε να φάτε όλη την μερίδα του πιάτου. Μοιραστείτε τη ή ζητήστε να την πάρετε μαζί σας.
6. Πίνετε νερό και αποφεύγετε την κατανάλωση αναψυκτικών.
7. Εάν επιθυμείτε να συνοδεύσετε το γεύμα σας με αλκοόλ, προτιμήστε ένα ποτήρι κρασί.
8. Προτιμήστε φρούτο ως επιδόρπιο.

Κατανάλωση γευμάτων 

• Φροντίστε να καταναλώνετε 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) καθημερινά και σε σταθερές ώρες. 
• Μην παραλείπετε το πρωινό. 
• Κάθε κύριο γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον μία πηγή δημητριακών, λαχανικών και φρούτων. 
• Εκτός από τα 3 κύρια γεύματα, μπορείτε να καταναλώνετε και ενδιάμεσα μικρογεύματα-«σνακ» (π.χ., δεκατιανό, απογευματινό). 
• Για τα ενδιάμεσα μικρογεύματα, επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα, όπως φρούτα, γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά. Η κατανάλωση ενδιάμεσου μικρογεύματος χωρίς να πεινάτε, και ιδιαίτερα η επιλογή λιγότερο υγιεινών τροφίμων, μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους. 
• Είναι σημαντικό να γευματίζετε σε ευχάριστο περιβάλλον, χωρίς βιασύνη και, αν είναι δυνατόν, με την οικογένεια συγκεντρωμένη ή με παρέα.

Πηγή: Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis