Γενικές Πληροφορίες

Τα δημητριακά και τα προϊόντα τους αποτελούν τη βάση της διατροφής των περισσότερων ανθρώπων στον κόσμο. Είναι βασική πηγή υδατανθράκων, οι οποίοι προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό μας, γι’ αυτό και πρέπει να καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες καθημερινά. Ιδιαίτερα τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και άλλα συστατικά, με αποτέλεσμα να επιδρούν ευεργετικά στον οργανισμό.

Πιο συγκεκριμένα, η αυξημένη κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης συμβάλλει στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και η παχυσαρκία. Πλούσια πηγή υδατανθράκων (κυρίως αμύλου) και άλλων θρεπτικών στοιχείων, όπως βιταμίνης C, πυριδοξίνης (βιταμίνης B6) και καλίου, αποτελούν και οι πατάτες.

Η πατάτα, βάσει των βοτανικών της χαρακτηριστικών, ανήκει στα λαχανικά, αλλά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε άμυλο, στον παρόντα Οδηγό, περιλαμβάνεται στις συστάσεις για τα δημητριακά και τα προϊόντα τους.

Δημητριακά και Πατάτες

• Τα δημητριακά: Σιτάρι, βρόμη, κριθάρι, σίκαλη κ.ά., Ρύζι 
• Τα προϊόντα δημητριακών: Αλεύρι, Ψωμί, Απλά αρτοσκευάσματα, π.χ., φρυγανιές, παξιμάδια, κριτσίνια, κράκερ, Σύνθετα αρτοσκευάσματα, π.χ., ζύμες, πίτες n Ζυμαρικά, π.χ., μακαρόνια, κριθαράκι, χυλοπίτες, Διάφορα προϊόντα δημητριακών, π.χ., πλιγούρι, τραχανάς, Δημητριακά πρωινού 
• Η πατάτα και οι ποικιλίες της. 

Σύσταση

Καταναλώνετε 5-8 μερίδες από ποικιλία δημητριακών την ημέρα. Η μεγαλύτερη ποσότητα αυτών να είναι ολικής άλεσης. Από αυτές τις μερίδες, η κατανάλωση πατάτας να είναι περίπου 3 μερίδες την εβδομάδα. 1 μερίδα ισοδυναμεί με:

• ½ φλιτζάνι των 240 ml δημητριακά πρωινού (30 γραμμάρια). 
• ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης. 
• 1 πατάτα μέτριου μεγέθους (120-150 γραμμάρια μαγειρεμένη). 
• 1 φέτα ψωμί (30 γραμμάρια). 
• 2 φρυγανιές ή 1 παξιμάδι (μεσαίου μεγέθους). 
• ½ φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι ή πλιγούρι (70-90 γραμμάρια). 

Χρήσιμες Συμβουλές

• Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης, π.χ., ψωμί ολικής άλεσης, μακαρόνια ολικής άλεσης, αντί για επεξεργασμένα, π.χ., λευκό ψωμί ή λευκά μακαρόνια, γιατί είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. 
• Για να επιλέξετε προϊόντα ολικής άλεσης, διαβάστε τις ετικέτες των συσκευασμένων προϊόντων. Θα πρέπει: n Να αναγράφεται ότι το προϊόν είναι ολικής άλεσης. Να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πάνω από 6 γραμμάρια. φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. 
• Αποφεύγετε να καταναλώνετε τις πατάτες τηγανητές. 
• Φροντίστε να καταναλώνετε δημητριακά σε κάθε κύριο γεύμα. 

Για παράδειγμα:

Επιλογές πρωινού: n 2 φέτες ψωμί ή 4 μικρές φρυγανιές ολικής άλεσης με μέλι (= 2 μερίδες δημητριακών) ή n 2 παξιμάδια ολικής άλεσης με ανθότυρο (= 2 μερίδες δημητριακών) ή n 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης (= 2 μερίδες δημητριακών). 

Επιλογές μεσημεριανού: 1 φλιτζάνι μακαρόνια ολικής άλεσης με κιμά (= 2 μερίδες δημητριακών) n ½ φλ. καστανό ρύζι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 1 φλ. καστανό ρύζι με ψάρι (= 2 μερίδες δημητριακών) n Κοτόπουλο ή μοσχάρι κοκκινιστό με 1 φλιτζάνι κριθαράκι (= 2 μερίδες δημητριακών).

Επιλογές βραδινού: 1 φλιτζάνι πλιγούρι ή τραχανάς (= 2 μερίδες δημητριακών) n 1 ντάκος με ντομάτα και ανθότυρο (= 2 μερίδες δημητριακών) n 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι με γιαούρτι (= 2 μερίδες δημητριακών)

Γνωρίζετε ότι...

• Τα δημητριακά και τα προϊόντα τους (π.χ. ψωμί, ζυμαρικά) που είναι ολικής άλεσης υφίστανται λιγότερη επεξεργασία, με αποτέλεσμα να διατηρούνται οι βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στον εξωτερικό φλοιό και στο φύτρο τους. 
• Αρκετά δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών μπορεί να περιέχουν ανεπιθύμητα υψηλές ποσότητες ζάχαρης ή/και αλατιού. Μια καλή επιλογή δημητριακών πρωινού αποτελεί η βρόμη. Ελέγχετε τις ετικέτες συσκευασίας τροφίμων για να ενημερώνεστε για τα συστατικά τους. 
• Αρκετά αρτοσκευάσματα, π.χ., ψωμί του τοστ, φρυγανιές κ.ά., αποτελούν συχνά κρυφές πηγές αλατιού, ζάχαρης, κορεσμένων και υδρογονωμένων λιπαρών. Ελέγχετε πάντα τις ετικέτες συσκευασίας των τροφίμων, ώστε να κάνετε την καλύτερη επιλογή. 
• Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μία κλίμακα που αξιολογεί το πόσο γρήγορα ανεβαίνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα αμέσως μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου που περιέχει υδατάνθρακες. Τα δημητριακά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, βρόμη κ.ά., πρέπει να προτιμώνται, καθώς συμβάλλουν στην ομαλότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αντίθετα, τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως λευκό ψωμί, λευκά μακαρόνια, πατάτες κ.ά., αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν τα καταναλώνουμε, πεινάμε γρηγορότερα, λόγω αυτής της απότομης αλλαγής (αυξομείωσης). Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωσή τους συσχετίζεται με μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Όταν καταναλώνετε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, συνδυάστε τα με τρόφιμα που συμβάλλουν στην πιο αργή απορρόφηση των υδατανθράκων (π.χ., με λαχανικά ή ελαιόλαδο). Για παράδειγμα, προτιμήστε να καταναλώνετε πατάτες μαζί με σαλάτα από πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ελαιόλαδο.

Πηγή: Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis